Sabri Ülker Vakfı’ndan, Ramazan’da sirkadiyen ritmin korunmasına yönelik öneriler!

Beslenme, besin ve sağlıklı ömür alanında  bilimsel bilgiyi topluma ulaştırma emeliyle çalışmalarını sürdüren Sabri Ülker Vakfı, Ramazan ayında sirkadiyen ritmin korunmasının kıymetine Yıldız Holding Çamlıca Kampüsü’nde düzenlediği, “Ramazan’da Sağlıklı Sohbetler” etkinliğinde dikkat çekti. Doktor Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, Diyetisyen Berrin Yiğit ve Nöroloji Uzmanı Doktor Gökçen Hatipoğlu, Ramazan boyunca sirkadiyen ritme uygun ömür üslubu oluşturmaya yardımcı örnek sahur ve iftar menüleri ile susuzluğu tedbire, güç düzeyini müdafaa ve uyku kalitesini artırmanın ipuçlarını Yıldız Holding çalışanlarıyla paylaştı. 

Doktor Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, mide sıhhatini desteklemek için iftarı çorba, hafif besinler, 10-15 dakika sonrasında da ana öğün tüketilecek halde planlanmasını önerdi. Ak, sirkadiyen ritim değişikliğinin metabolizma üzerindeki tesirlerini en aza indirmek içinse şu tekliflerde bulundu: “İftarın birinci etabında su, hurma ve çorba, ikinci kademede ise protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlardan oluşan istikrarlı bir tabak oluşturulmalıdır. Gün içinde kan şekerinin istikrarda kalması için, sahurda, yumurta üzere varlıklı protein, tam tahıllı ekmek üzere kompleks karbonhidrat ile ceviz ve badem üzere sağlıklı yağ kaynakları tüketilerek tokluk mühleti artırılmalıdır. Ayrıyeten yoğurt ve kefir üzere probiyotik içerikli besinlerle de sindirim desteklenmelidir. Sindirimi zorlaştıracağı için iftardan çabucak sonra değil en az 1 saat sonra çok şekerli ve şerbetli ağır tatlılar yerine güllaç, fırında elma üzere kan şekerini istikrarlı yükselten sütlü yahut meyve bazlı tatlılar tercih edilmelidir.”

RAMAZAN’DA ANTRENMANA DEVAM EDİLMELİ

Diyetisyen Berrin Yiğit ise Ramazan’da antrenmana devam edilmesi gerektiğini belirterek kelamlarına şöyle devam etti: “Egzersiz için en uygun vakit iftardan 1-2 saat sonrasıdır. Gün uzunluğu aç kalan bedenin kas kaybı artabileceği için iftardan evvel ağır antrenman yapılmamalı, hafif yürüyüş yahut yoga üzere düşük yoğunluklu aktiviteler tercih edilmelidir. Oruç sırasında bazen açlık değil, duygusal yeme isteği devreye girebilir.

Gün içinde beslenme dışında farklı bahislere yönelmek ve toplumsal etkileşim içinde olmak bu süreci daha rahat geçirmeye yardımcı olacaktır. Gün içinde kâfi sıvı alınamadığı için iftardan sahura kadar aralıklı formda en az 2-2,5 litre su tüketilmeli, bedenden su atılmasına neden olan çay ve kahve üzere kafein içeren içecekler yerine bitki çayları içilmelidir.

RAMAZAN’DA SAĞLIKLI UYKU İÇIN ÖNERILER

İftarda ve sahurda ağır yemeğin ve sahurdan çabucak sonra uyumanın da sirkadiyen ritmi bozduğunu belirten Nöroloji Uzmanı Doktor Gökçen Hatipoğlu ise uyku sisteminin korunmasına ait tekliflerini şöyle sıraladı: “İftardan sonra sindirimi rahatlatmak ve uykuya hazırlanmak için hafif tempolu bir yürüyüş yapılmalıdır. Sahurda ağır yemekler yenmemeli, yedikten çabucak sonra uykuya geçilmemeli. uyumadan evvel rahatlatıcı bir ortam oluşturulmalıdır.

Melatonin salgısını artırmak için akşam saatlerinde loş ışıkta kalmalı ve yatmadan evvel rahatlatıcı aktiviteler yapılmalıdır. Uyumadan evvel ekranlardan uzak durularak melatonin salgılanması desteklenmelidir. Yorgunluk hissini azaltmak için uyku müddeti sistemli olmalı ve uyanılan saatte ışığa maruz kalmaya dikkat edilmelidir. Bedende güç artışı sağlayacağı için sahurdan evvel hafif idman ile gündüz kısa periyodik şekerleme yapılmalıdır.”